등산 후 무릎 통증 (무릎이 땡겨요)

트레킹, 등산, 운동 등 야외활동을 하는 인구가 늘어나면서 그에 따른 부상의 빈도도 점점 더 높아지고 있습니다. 건강을 위해 하는 운동이 과해 오히려 독이 되는 경우입니다.  등산 후 무릎 통증과 무릎이 당기는 이유에 대해 알아보겠습니다.

등산 후 무릎 통증

 

무릎 통증의 원인

무릎 관절염

등산 후 무릎 통증의 원인은 다양합니다. 그 중 가장 큰 비중을 차지하는 것이 하산 시 체중이 무릎에 실려 무릎에 가해지는 충격량이 커지는 것입니다. 산을 오르기 시작할 때에는 중력에 역행하기 때문에 이동속도도 느리고 발바닥이 땅에 닿을 시 전체가 땅에 닿습니다. 하지만 하산 시에는 발일 내딛는 순서가 앞꿈치가 먼저 그다음은 뒤꿈치가 닿기에 무릎 관절에 전해져 내려오는 충격이 훨씬 더 커지게 됩니다. 비슷한 원리로 계단 내려갈 때 무릎 통증도 마찬가지 입니다.

또한 경험이 없는 초보자의 경우 체력이 떨어져 하산 시 터덜터덜 내려오는 사람이 많기 때문에 이는 더욱더 큰 충격을 무릎에 가하게 됩니다. 등산 관련 유명한 말 중 이런 말이 있죠." 등산은 올라갈 때보다 내려오는 게 더 중요하다" 

등산 후 무릎 구부릴 때 통증이 온다거나 무릎 아래 통증이 있다면 해당 치료를 받으시길 바랍니다.

 

무릎 통증의 치료

무릎 밑 통증

등산이나 기타 신체 활동 등으로 무릎 관절에 통증이 느껴지면 바로 병원으로 가는 것이 가장 현명한 방법입니다. 관절의 경우 눈에 보이지 않고 지금의 고통보다 시간이 지난 후 후유증이 남을 수 있기 때문입니다. 또한 관절의 경우 치료가 늦어지거나 잘못된 치료를 받을 경우에는 해당 관절 외에 다른 관절까지 차차 안 좋아질 수 있기 때문에 최우선으로 제대로 된 진료과 치료를 받아야 합니다. 등산 후 약간의 무릎 통증이 있는데 이를 소홀하게 생각해 넘기는 사례가 있습니다. 다 그런 것은 아니지만 이러한 사소한 통증이 퇴행성관절염과도 연결될 수 있기 때문에 심각성을 인지하고 관리를 해야 시간이 지나 고생하지 않습니다.

 

무릎 통증 예방법과 집에서 할 수 있는 간단한 회복

무릎 옆 통증

◆ 예방법 첫 번째. 등산스틱 이용

등산스틱은 등산을 하는 데 있어서 필수라고 해도 과언이 아닙니다. 등산스틱을 이용하는 이유는 하중을 분산시키고 안정적인 걸음을 걸을 수 있게 도와주는 보조장치입니다. 등산 스틱 사용 시 발에만 가해지는 하중을 30% 정도 스틱을 사용하는 팔로 분산시켜주게 됩니다. 또한 체력소모를 줄여주므로 등산 시 신체의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 등산에서 체력소모가 중요한 이유는 하산 시 하체에 힘이 빠져 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다. 그리고 산에서 체력이 떨어지면 정말 위험한 순간이 많기 때문입니다. 스틱 사용 시 하산할 때는 산을 오를 때보다 보폭을 줄이고 더 느리고 걸어줍니다.

 

◆ 예방법 두 번째. 무릎 보호대 이용

무릎 보호대 착용 시 충격이 많은 무릎 슬개골 부위에 걸리는 부하를 줄여줍니다. 그로 인해 십자인대와 무릎 연골의 손상을 사전에 예방할 수 있습니다. 필자의 경우 하산 시에는 필히 무릎 보호대를 착용합니다. 등산을 처음 시작할 무렵 보호대나 스틱 없이 중급 난이도의 산을 자주 올랐습니다. 어린 나이였음에도 불구하고 등산만 갔다 오면 무릎이 안 좋아졌습니다. 그러다 스틱과 무릎 보호대의 중요성을 인지하게 되었고 현재까지도 이 두 가지 품목은 필수로 사용 중에 있습니다. 사용 유무 하고 안 하고 차이가 많이 납니다. 이 두 가지는 아직까지 그리고 앞으로도 꾸준히 사용할 생각입니다. 무릎 보호대의 경우 비싸더라도 좋은 제품을 구매하는 것이 좋습니다. 그 이유는 저렴한 가성비 제품 여럿 구매해 사용해본 결과 초반에 타이트하게 고정하고 하산해도 조그만 지나면 느슨해지면서 산행에 방해가 됐습니다. 그래서 어느 정도 인지도 있고 인기 있는 제품을 구매하시길 권해드립니다.

 

◆ 예방법 세 번째. 평상시 운동으로 관리

등산을 하지 않는 평상시에 근력운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 사실 위의 두가지 예방법보다 더욱 더 중요한 부분이라 생각합니다. 운동과는 거리가 먼 사람의 경우, 대부분이 뼈가 약하고 관절 주위의 인대와 근육이 굳어져 있기때문에 조금만 무리해서 운동하여도 큰 부상으로 이어질 확률이 높습니다. 그리고 평상 시에 운동해야 하는 또 하나의 이유는 운동의 효율성입니다. 예를 들어 평소에 운동하지 않는 사람이 난도가 높은 산을 간다고 해서 큰 운동효과가 있는 게 아닙니다. 오히려 몸을 망치는 운동을 하는 겁니다.

 

◆ 집에서 간단히 할 수 있는 회복 방법. 아이싱과 휴식

운동이나 다른 활동 등으로 관절을 과도하게 사용하게 되면 손상된 세포에서부터 염증과 통증을 일으키는 물질이 나오게 됩니다. 염증을 유발하는 이 물질은 신체 내 혈액을 통해 전달되는데 이를 부종이라 합니다. 아이싱은 이러한 염증반응을 최소화하기 위한 방법입니다. 손상부위에 아이싱으로 온도를 낮추면 혈관을 수축시켜 혈류량을 낮춥니다. 혈류량을 낮추면 혈액을 통해 전달되는 물질의 양을 줄일 수 있습니다. 아이싱의 경우 손상을 입은 후 하루나 이틀 정도의 기간 동안 실시해주는데, 손상부위의 열감이 느껴질 때마다 해주는 것이 좋습니다. 너무 오랜 시간 아이싱을 하게 되면 피부에 동상이 생길 수 있으니 15분 내외로 아이 싱하는 것이 바람직합니다. 필자의 경험상 아이싱을 하면 처음에는 냉기를 느낍니다. 그러다가 저린 증상과 함께 고통이 찾아옵니다. 많이 아픕니다... 아이싱과는 별개로 시중에 아이스 스프레이 같은 응급처치용으로 나온 제품이 있습니다. 이러한 제품은 등산 시에도 챙겨갔다가 열감이 느껴지는 부위에 순간순간 뿌려주면 도움이 됩니다.